مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

توضیحات

  مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان دارای 75 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان :

مقدمه
دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرك را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحركی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یكدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود كه در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.
تمرین های كششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند كه بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرك و تنفس پدید می آورند.

هدف از اجرای تمرین های كششی فقط این نیست كه بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا كند. یك هدف مهم این است كه انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمركز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی كردن را بیاموزد، خوب تنفس كند و تغذیه ای متناسب داشته باشد.
تمرین های كششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلویزیون و هرجایی كه انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می كند.

تمرین های كششی، هر آینه درست و با تمركز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حركات ورزشی بدون اینكه خطری پیش آید، آماده میسازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرك بدنی را دریافته اند. اكثراً مشاهده می كنیم كه مردم پیاده روی می كنند، می دوند، تنیس بازی می كنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازكجا سرچشمه می گیرد؟

ما در پی این هستیم كه دریابیم، انسانی كه كه فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می كند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و كمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام كارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.
پژوهش های پزشكی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شكی دیگر وجود ندارد كه بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرك جسمی قرار دارد. آگاهی از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یك انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منكر این امر باشیم كه بدن انسان بایستی تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانه خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدنی یك مد تازه نیست كه برای مدتی كوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم كه فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به یك ماه و یك سال نمی شود، بلكه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرك را نمی شناختند. آنان بایستی به كارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی كنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرك بدنی در فضاهای باز و ناآلوده كارهایی مانند كشاورزی، شكار، میوه چینی، درختكاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند.

لیكن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان كاهش پیدا كرد كه در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیكه اجداد ما اكثر كارهای خویش را در حركت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.

بدون اینكه عضلات خویش را در فعالیت های روزانه بكار بگیریم، جسم ما به خازنی كه ذخیره كننده تنش های روزانه است تبدیل گردید و بدون انجام حركت های طبیعی، عضلات ما ضعیف شدند.
ما تدریجاً طبیعی روح و روان را، كه منابع انرژی جسم ما هستند، با خویشتن خویش از دست می دادیم. خوشبختانه انسان خطر را دریافت و زمان متحول شد. در سده 1970 میلادی یك آگاهی منتقدانه برای بررسی نیاز افراد به داشتن زندگی سالم در انسان پدیدار شد و دریافت كه سلامت قابل هدایت است.
ما امروز دیگر به این اكتفا نمی كنیم كه در جایی بنشینیم. حركت داریم و شادی آفرینی زندگی فعال و سالم را دریافته ایم. ما در هر سنی می توانیم یك موجود سالم و ارزشمند باشیم. حال تمرین های كششی با آنچه كه گفته شد چه ربطی دارند؟

این تمرین ها زنجیز ارتباطی بین زندگی ناسالم و زندگی سالم یك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده می سازند و كمك می كنند كه انسان از حالت استراحت بدنی، جسم و روان را به تحركات انرژی گیر وادارد، بدون اینكه فشاری ناراحت كننده بوجود اید. بسیار عالی و مهم است اگر كسی به ورزش هایی مانند دو، دوچرخه سواری، تنیس، پیاده روی، شنا و امثالهم مبادرت می ورزد، زیرا اینگونه ورزش ها در یك برنامه معین كه موجب حركات هوازی ( Aerobic) می شوند، تضمین كننده سلامت بدن هستند (بدیهی است كه افرادی كه مریض هستند یا ناراحتی و نارسایی هایی دارند، باید این ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگیرند).

اجرای تمرین های كششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی كه در اثر كش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آینه كسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های كششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترین و بهینه ترین شرایط را كسی دارد كه پس از این ده دقیقه، 8/2 كیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال كه محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود.

پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یكباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های كشی را مجدداً در فرم های تكمیلی و در صورت امكان با كشش بیشتر انجام دهد. دقت بفرمائید كه كشش اول بدن را برای ورزش و پیش گیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و كشش ثانویه باعث می شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می كنند كه در شرایط لازم مقاومت كافی را نشان بدهند. انجام تمرین های كششی آسان است. لیكن اجرای اشتباه آنها بجای فایده، زیان آور خواهد بود.

تمرین های كششی باید بدون احساس درد انجام شوند و نیازی به این امر نیست كه شما توان خود را با این تمرین ها روزانه بالا ببرید. به اینگونه تمرین ها نباید به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنید. اینها حركاتی هستند كه به ساختار عضلانی فرد مربوط می شوند ودر نتیجه شدت كشش در افراد متفاوت می باشد.
تمرین ها را باید در پیوند با بدن خودتان بنگرید و توجه فرمائید كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتی متمركز و آرام و با آرامش بسیار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد این است كه تنش های عضلانی را كاهش دهیم، تا بدن آزادی حركت بهتری را بدست آورد.

توجهی كوتاه به گربه سانان این پدیده را به راحتی بما میآموزد. گربه چه زیبا عضلات خود را كش می آورد و آنها را برای مدتی نگه می دارد، بدون اینكه زمان خاصی را برای اینكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشی اینكار را انجام می دهد.
كشش یا تنش پیوندی ندارد. كشش در حالت صلح آمیز بدن انجام می شود، كشش تنش زدا می باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقیم است. كشش به انسان این آزادی را می بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از این خودش بودن لذت ببرد.

1-2) كشش در چه اوقات؟
شما تمرین های كششی را در هر زمان و هر جا كه مایل باشید می توانید انجام دهید. بهترین زمان ها برای اجرای آنها به ترتیب اولویت عبارتند از:
-صبح ها پیش از صرف صبحانه، توصیه می شود كه به مجرد بیدار شدن تمرین ها انجام شوند.
– پس از نشستن و یا ایستادن های طولانی و مشاهده برنامه های تلویزیونی.
– درزمانی كه احساس خشكی عضلات و استخوان ها را دارید ( در اصطلاح از كرخ بودن، خشك بودن، صحبت می كنند).
– پس از كار زیاد برای آرامش بخشیدن به عضلات و اعصاب.
– پیش و پس از حمام كردن، بویژه افرادی كه از وان استفاه می كنند.

2-2) چرا تمرین های كششی؟
زیرا تمرین های كششی در نهایت تنش های فكری را از بین می برند و انسان را برای اندیشیدن بهتر و عمیق تر در تعهدات و كارهای روزانه آماده می سازند. به این سبب اكیداً توصیه می شود كه تمرین های كششی را بخشی از برنامه روزانه خود بدانید و به آنها به عنوان عملی در اوقات فراغت نگاه نكنید. مجدداً یادآور می شویم كه تمرین های كششی لازم، لیكن برای دست یابی به شرایط بهینه سلامت كافی نیستند. انسان باید ورزشی را در كنار تمرین انتخاب كند. بویژه برای افرادی كه سن آنان از 30 سال گذشته است. این امر اجتناب ناپذیر است.

شما باید شمار ضربان قلب خویش را در حین ورزش بالا ببرید تا میزان مصرف اكسیژن بدن افزایش یابد. جدول زیر برای افرادی كه نارسایی های جسمی و روانی ندارند و به مرضی مبتلا نیستند توصیه می شود، كه در هفته حداقل سه و حداكثر پنج روز انجام شوند:
نرمش های كششی با فشاری بسیار آرام ورزش نرمش های كششی با فشار بیشتر از اول (درصورت امكان)
حدود 10 دقیقه با آرامش كامل و آزاد كردن عضلات در بین نرمش ها
تمركز كامل و پرهیز از فكر كردن به مسایل و مشكلات دو: 4/2 كیلومتر در 12 الی 14 دقیقه
شنا: 1000 متر در 20 الی 22 دقیقه
دوچرخه سورای: 6 كیلومتردر 50 الی 55 دقیقه
دودرجا: 15 الی 20 دقیقه حدود 20 دقیقه

لطفاً نگاهی به جمع دقایق بالا بیفكنید! شما حداكثر پس از احراز شرایط بهینه، 45 دقیقه وقت نیاز دارید، هر آینه ورزش دو را انتخاب كنید. حال از خویش بپرسید كه آیا قادر نیستید در هفته سه بار این 45 دقیقه را در برنامه روزانه خود بگذارید تا جسم و روحی سالم داشته باشید، از این مطلب به آن مطلب نروید، وقت گرانبهای خویش را در آزمایشگاه تلف نكنید و دایم در تشویش، نگرانی و شرایط عصبی بسر نبرید؟
بهر تقدیر تمرین های كششی خود به تنهایی نیز عامل موثری در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمی و روحی و آدمی هستند. شما با انجام كشش های مرتب و روزانه اثرات زیر را قطعاً در می یابید:
– خستگی های عضلانی كاهش می یابند و بدن تنش كمتری را احساس می كند.
– هم آهنگی عضلات با یكدیگر افزایش می یابد، بنحوی كه هر عضله حركتی راحت تر و آرامتر پیدا می كند.
– امكان حركات بیشتری برای بدن فراهم می شود،
– آسیب های جسمی را كاهش می دهد. یك عضله ای كه به تمرین های كششی عادت كرده است، فشارهای وارده را خیلی بهتر از عضله ای تحمل می كند كه اینگونه تمرین ها را انجام نداده است.

– انجام ورزش برای انسانها آسانتر می شود و بدن انجام ورزش را هم بهتر می پذیرد و هم اینكه بدون صدمه و آسیب به عضله و مفصل و استخوان انجام می دهد. به زبان ساده می شود گفت: نرمشهای كششی جهتی هستند كه به عضله نشان می دهند كه بایستی برای طی مسیری سلامت بخش خود را آماده نماید.
– آمادگی جسمی افزایش می یابد. آنگاه كه انسان بخشی از بدن خویش را كش می دهد، در عمل با آنها تماس برقرار می كند. انسان فرا می گیرد بدن خویش را بشناسد و از همین لحظه با شناسایی، آمادگی و آگاهی و هم آهنگی شخص با بدنش آغاز می گردد.
– مغز با آرامشی ویژه كنترل بدن را انجام می دهد و بجای اینكه با تكیه به خود خواهی كری صورت پذیرد، مغز با اندیشیدن منطقی به بدن انسان خود اتكایی و استقلال می بخشد.

– فشار خون بدن تنظیم می شود.
– سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بهتر می شود و نهایتاً تغذیه نیز بهبود می یابد.
3- چگونه نرمش ها و تمرین های كششی را انجام دهیم؟
فراگرفتن كشش آسان است، لیكن روش آن می تواند درست یا اشتباه باشد، روش درست به كششی گفته می شود كه در آرامش و بطور پیوسته صورت گیرد و در زمان كشش توجه فرد كاملاً به عضلاتی باشد كه مورد كشش قرار می گیرند. روش اشتباه اینست كه با پریدن به بالا و پایین ( كه متأسفانه بسیاری این كار را انجام می دهند)، یا جهش و یا با سرعت عضلات را تحت كشش و فشار قرار دهیم كه نهایتاً آسیب دیده و درد احساس می شود. شاید در افراد پایین تر از سی سال این دردها بروز نكند، لیكن عضلات آسیب دیده و سپس در سنین بالا اثر آسیب ها معلوم می شود. در افراد بالاتر از 30 سال هرگونه اشتباه در نرمش های باعث صدمه دیدن عضلات، مفاصله و استخوان ها شده و چه بسا كه بخاطر عدم توجه به روش و فرآیند و نتیجه تمرین های كششی، شخص برای همیشه از هرگونه ورزش و نرمش معاف شود.

دقت داشته باشید كه تمرین های كششی را به همان ترتیب و شكلی كه گفته می شود انجام بدهید، زیرا در این تمرین ها، قدرت فشاری كه به عضلات و مفاصل وارد می شود محاسبه شده است.
به شكل زیر نگاه كنید. در حالیكه انسان با وزن معمولی در حالت ایستاده حدود 80 كیلو پوند فشار به ستون فقرات خویش وارد می كند، این فشار با خم شدن افزایش می یابد و در زوایه نود درجه به 280 كیلو پوند می رسد، كه برابر 2800 نیوتن است.
توجه داشته باشید كه با این فشارهای سنگین هر آینه تمرین یا حركتی را اشتباه انجام دهید، چه خطراتی ستون فقرات را تهدید می كنند.

در كارهای روزانه نیز چنین است، نشستن، برداشتن چیزی، حمل كردن و غیره، همه بایستی با روشی انجام شوند كه آسیبی به عضلات، مفاصل و مهره ها وارد نیاید.
روش های سنتی نرمش ها و تمرین ها متأسفانه هنوز هم توسط بسیاری از مربیان ورزشی بدن توجه به سن افراد و بدون دقت به چگونگی آماده بودن بدن آنان، اجرا می شوند بسیار خطرناك هستند. توجه داشته باشید كه موضوع بحث ما ورزش های قهرمانی نیستند. در اینگونه افراد مربی با شناخت كافی، بدنسازی را آغاز و سپس حركت های جهشی را كه برای هر ورزش متفاوت هستند یا وجه تشابه دارند به آنان می آموزد.

بحث ما ورزش همگانی است كه هر چند زمینه ای برای ورزش قهرمانی می تواند باشد، لیكن بطور خاص طرف صحبت ما در نرمش ها و تمرین های كششی افراد بالای 30 سال هستند. هر چند كه این نرمش ها را به قهرمانان و مربیان نه تنها توصیه می كنیم بلكه اكیداً اجرای آنها را برای حفظ سلامت و عضلات، مفاصل و استخوان ها خواستار هستیم.
به نكته ای كه در مسابقات قهرمانی و یا تمرین های مربوط به آنها می بینیم توجه بفرمائید. غالباً ورزشكاران پس از مسابقه یا تمرین كشتی، فوتبال و امثالهم، دوش گرفته و محل مسابقه یا تمرین را ترك می كنند. این امر كاملاً اشتباه است. در علم نوین ورزش برای سلامت یا قهرمانی، این امر مشخص شده است كه ورزشكاران باید چند دقیقه پس از پایان تمرین یا مسابقه و چند دقیقه پس از استحمام و پیش از پوشیدن لباس حتماً تمرین های كششی مختص آن ورزش را انجام بدهند.
هر آینه فردی بطور منظم و درست تمرین های كششی را انجام دهد، متوجه خواهد شد كه حركاتش آسانتر و آرامتر خواهند شد. بدیهی است مدتی لازم است تا عضلات یا گروهی از عضلات با نرمش های كششی نرم و انعطاف پذیر شوند، لیكن این مدت طولانی نیست، وقتی انسان با اجرای نرمش ها آرامش خاصی بدست می آورد.

1-3) كشش مقدماتی
اگر نرمش ها و تمرین های كششی را آغاز كردید، 10 تا 30 ثانیه در حالت كشش نرم و آرام باقی بمانید و از انجام حركت های فنرگونه اكیداً پرهیز نمائید. سپس كشش را كمی بیشتر كنید تا فشار بسیار كمی را احساس نمائید و اینكار را با آرامش اجرا كنید. هرگاه احساس كردید كه فشار كشش موجب درد می شود، بلافاصله فشار را كاهش دهید. دقت داشته باشید كه تأكید ما همواره بر این است : نرمش ها و تمرین های كششی در هر شرایطی كه بدن انسان وجود دارد، نباید دردآور باشند.
كشش مقدماتی یا كشش آرام موجب نرمی عضلات شده و بافت های عضلات را برای كشش های پیشرفته آماده می سازند.

2-3) كشش پیشرفته
پس از انجام احساس كردید بدن شما به آسانی كشش های مقدماتی را می پذیرد و انجام می دهد، آنگاه كشش پیشرفته را در برنامه نرمش خویش قرار دهید. در اینجا نیز از حركت های فنرگونه و جهش امثالهم باید پرهیز شود. فشار كشش را تدریجاً افزایش داده و در حالت بدون درد، بدن را در حالتی كه وضعیت و فرم نرمش است 10 تا 30 ثانیه نگهدارید. كشش پیشرفته عضلات را شاداب، مقاوم و متحرك تر خواهد ساخت.

3-3) تنفس
در طول اجرای نرمش ها و تمرین های كششی باید آرام، یكنواخت و كنترل شده تنفس كنید. هر آینه بطرف جلو خم می شویم تا یك حركت را اجرا كنید، در حین حركت به جلو بازدم را داشته باشید و همواره دم و بازدم را با آرامش و یكنواخت انجام دهید.
هیچگاه نفس را حبس نكنید و از تنفس های تند دوری نمائید. نرمش ها و تمرین های كششی بایستی با دم و بازدم آرامی همراه باشند تا بر روی بدن اثری بهینه بگذارند. هر آینه در انجام یك نرمش تنفس عادی ندارید، بطور یقین آرامش نداشته و باید از افكار دیگر بیرون آمده و با اعصابی آرام توجه خود را به كشش عضلات معطوف كنید. تنفس غیر عادی می تواند بدلیل كشش زیاد یا غلط هم باشد. در این حالت فشار كشش را كم كرده و روش را نیز تصحیح نمائید.

4-3) واكنش در برابر كشش
عضلات انسان توسط مكانیسم واكنش در برابر كشش حفاظت می شوند. هرگاه به شما تارهای عضلاتی را شدیداً به كشش در می آورید ( با حركت های فنر گونه و جهشی و یا اعمال فشار زیاد در حین كشش) یك واكنش عصبی پدید می آید كه به عضلات شما علامت می دهد تا به انقباض درآیند. این واكنش از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می كند.
بنابراین اگر ادامه كشش زیاد باشد، شما عضله ای را كه می خواهید بكشید، عملاً منقبض می كنید. این كار در اختیار شما نیست و عضله بطور خودكار و به فرمان عصب این چنین واكنشی را صورت می دهد.
نمونه بارز این حركت را شما در واكنش ناخواسته عضلات خویش احساس می كنید، وقتی كه ناآگاهانه با شیئی داغی تماس حاصل می كنید. پیش از آنكه شما فكر كنید، بدن شما از شیئی داغ دور شده است.

گسترش دامنه كشش هر آینه بیشتر از مرز تحمل عضله باشد ( و یا اجرای حركات فنری و جهشی)، فشاری اضافی روی عضلات وارد می كند و موجب فعال شدن واكنش در برابر كشش می شود. در این صورت در اثر ترك های مویی در بافت های عضلانی، آسیب دیدگی های فیزیكی پدید می آیند. اینگونه گسترشهای بیهوده دامنه كشش سبب پیدایش خراش یا جراحت بافت در عضلات می شوند كه در نهایت آنها حالت كش سانی خود را از دست داده و سخت و درد آورد می شوند. بدیهی است كه شما دیگر علاقه خود را به تمرین های كششی روزانه و منظم از دست می دهید و رفته رفته این درد یا دردها را به حساب تمرین ها می گذارید و فراموش می كنید كه عامل اصلی پیدایش این دردها خودتان بوده اید.

لازم است تأكید شود تا شما فرا بگیرید كه:
كشش عضلات را بدون درد انجام دهید. به عضلات خود بیاندیشید و دقت نمائید كه درد در حین كشش نشانه ایست بر این امر كه شما تمرین را اشتباه انجام می دهید.
جدول زیر بعد روش كشش را مشخص می كند.

كشش نهایی(قوی)
حدود 20 ثانیه:
در این حالت نباید كشش را افزایش داد كشش میانی (آرام و با فشار بیشتر از پیش)
20 ثانیه یا بیشتر كشش اولیه
20 الی 30 ثانیه

جدول بالا یك نمودار خطی را بشما نشان می دهد. در این نمودار خطی بایستی در هر مرحله ای كه عضلات خویش را می كشید، دردی احساس نكنید. پس از هفته ها تمرین درست، رفته رفته به كششهای قوی نزدیك می شوید و بدن شما آنچنان به این تمرین ها علاقمند می شود كه حالت یك معتاد را پیدا می كنید، منتهی اعتیادی شیرین و فرح بخش كه شما را در بررسی خویشتن خویش و انجام بهتر تعهدات و وظایف شخصی، خانوادگی و اجتماعی یاری می بخشد. اعتیادی كه سلامت شما را تضمین می كند.

بطور خلاصه باید به نكات زیر توجه داشت:
– درست مانند شكل عمل كنید. كشش در جهت های غیر مجاز برای یك حالت مخصوص، زیان آور است.
– در اوایل فشار كشش بسیار كم باشد.
– صبور باشید، سعی نكنید ظرف چند روز عضلات را تا مرز ممكن بكشید و به آنها آسیب برسانید. شاید ماهها طول بكشد كه عضلات و مفاصل شما به شرایط بهینه برسند. اگر تعجیل بیهوده كنید، ممكن است چنان آسیبی ببینید كه هرگز قادر به تمرین و ورزش كردن نباشید.
– كشش را نرم آغاز كنید. زمانی فشار را افزایش دهید كه تنشی یا دردی در عضله و مفصل احساس نمی كنید.
– آن بخش از بدن كه تحت كشش نیست باید آرام و به اصطلاح رلاكس باشد.
– بازدم را در هنگام خم شدن به جلو انجام دهید.
– فقط به آن بخش از بدن كه تحت كشش است تمركز داشته باشید.
– احساس قهرمانی و رقابت را كنار بگذارید. اغراق كردن در تمرین های كششی مجاز نیست.
– بدن شما ممكن است یك روز آمادگی یا رغبت به تمرین نداشته باشد. شما خود بهترین كسی هستید كه باید تصمیم بگیرید. در چنین روزهایی زمان و میزان كشش را خودتان تعیین كنید.
– توجه داشته باشید كه در هفته لااقل 5 روز تمرین هایی را كه انتخاب می كنید انجام دهید. زمان آن در طول روز مهم نیست. بدیهی است بلافاصله پس از صرف غذا نباید این كار را انجام دهید.

– حتی اگر عضلاتی، و یا به اصطلاح هیكل درشت تر و قویتر از دیگران دارید، خود را با آنان مقایسه نكنید. شما تمرین خود را با بدن خویش مطابقت دهید.
– تمرین های كششی شما را برای تحرك بیشتر آماده می كنند پس لازم است ورزش را در كنار این تمرین فراموش نكنید.
– شما پس از مدتی درخواهید یافت كه چه تمرین هایی برای شما بهترین و یا حتی برخی از دردها مانند درد كمر و غیره را تسكین می بخشند و یا از بین می برند. حتماً این تمرینها را بیشتر انجام دهید.
4- آغاز
برای هر فعالیتی آغازی وجود دارد كه هر گاه این آغاز درست انجام شود،‌ استمرار فعالیت شیرین تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانید كه چگونگی حالت اعضاء بدن در حالت كشش بسیار مهم است و اگر روش صحیح را فرا بگیرید، اجرای تمرین های این كتاب برایتان لذت بخش می شود.

نقاط نقطه چین در شكل ها بیانگر آن بخش از بدن هستند كه كشیده می شوند، لیكن اگر شما كشش را در بخش دیگری از بدن احساس كردید، مسئله ای نیست. تمرین را ادامه دهید، زیرا دو انسان ممكن است در بسیاری از شرایط مشابه، عكس العمل های متفاوت نشان دهند. نرمش های كه در این بخش می آیند فقط برای این است كه بدن شما آمادگی كافی را پیدا كند تا برای اجرای تمرین های اصلی كه در بخش های دیگر و برای تقویت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگی پیدا كنید.

نرمش 1:
حدود یك متر ازدیوار یا كمد یا هر جسم محكم و ثابت دیگری فاصله بگیرید و مانند شكل پیشانیرا روی پشت دست قرار دهید، بنحوی كه دستها م شده در محل ساعد روی دیوار قرارگیرند. پایی كه بطرف عقب كشیده است باید ثابت بماند و پای دیگر بطرف دیوار خم شود. مناسبتر اینست كه پای كشیده كمی هم بطرف داخل پیچ داشته باشد. حال بدون اینكه موقعیت پاها را تغییر بدهید، باسن را بطرف جلو حركت دهید. كشش آرامی را در ماهیچه پا و ستون فقرات احساس می كنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس فشار كشش را بیشتر كرده و 10 ثانیه دیگر آن را ادامه دهید. سپس پاها را عوض كرده، حركات را به همان منوال تكرار نمائید.

نرمش 2:
ماد شكل 2 بنشینید. با دست ها، انگشت های پاها را نگهدارید، حالا بالاتنه را آرام بطرف جلو خم كنید، تا كشش را در محل های نقطه چین در شكل لمس نمائید ( عملاً در طرف داخلی ران ها) 15 ثانیه در این حالت بمانید و اگر برایتان امكان دارد، سعی كنید ساعد را خارج از محدوده ران نگهدارید.
به مجردی كه احساس كشش در پایین ستون فقرات از بین رفت، بسیار آرام نیروی خمش بطرف جلو را افزایش دهید( دقت كنید، كشش بدون درد) و 15ثانیه حالت را حفظ كنید. سپس آرام آرام از حالت كشش بدن را رها كنید. لطفاً دقت داشته باشید كه از سریع برگشتن به حالت عادی خودداری شود، چون ممكن است گرفتگی عضلات (اسپاسم) و یا ناراحتی مفاصل بوجود آیند.

نرمش 3:
مانند شكل پای راست را جلو قرار داده و بدون اینكه زانو خم شود پا را بكشید ( پنجه های پا بطرف جلو) در حالیكه پای چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده اید.
(پنجه های پا بطرف جلو) در حالیكه پای چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده اید.
مچ پای راست را گرفته و از ناحیه پایین كمر بطرف جلو خم شوید تا كشش ملایمی را در نقاط نقطه چین احساس كنید و سپس 15 ثانیه در این حالت بمانید.
برای این كه فشار بیهوده و آسیب آور به بدن وارد نشود و كشش در ناحیه مورد نظر صورت بگیرد، سر و شانه ها را به جلو خم نكنید! پا را هم با پنجه بسوی جلو در حالت كشش قرار داده و از زانو خم نكنید و نیازی هم به نزدیك كردن پیشانی به زانو نیست.
حركت كشش یا خمش بسوی جلو را از كمر آغاز كرده و صورت باید موازی پای كشیده قرار بگیرد و بطرف جلو بنگرید. در این نرمش باید شانه ها، دستها و گردن در حالت آرامش باشند.

برای برخی و بویژه كسانی كه مدتها نرمش نكرده اند، اینگونه نرمش ها كمی دشوار است. لذا در صورتیكه گرفتن مچ پا با دست ها سخت است یا امكان ندارد، می توانید از یك حوله مانند شكل استفاده كنید و پس از تمرین های بیشتری خودنات احساس خواهید كرد كه نیاز به حوله به عنوان ابزار كمكی هست یا خیر؟
حركت 3 را با پای دیگر نیز بهمان شكل انجام دهید. لطفاً دقت نمائید كه بازگشت به حالت اولیه به آرامی باشد و هیچ شتابی، پیچشی و یا جهشی بكار گرفته نشود.

نرمش 4 :
حال نرمش شماره 2 را تكرار كنید. چه احساسی دارید؟ آیا تفاوتی احساس می كنید؟

نرمش 5 :
به پشت روی زمین بخوابید زانوها را خم كرده، كف پاها را مانند شكل به یكدیگر بچسبانید حال زانوها را با آرامش به طرف زمین فشار دهید تا كشش را در ناحیه داخلی كشاله ران احساس كنید. دقت نمائید كه كمر در حالت آرامش روی زمین قرار داشته باشد. این تمرین را 20 ثانیه انجام دهید.

نرمش 6 :
در حالیكه روی زمین دراز كشیده اید، انگشتان پا را به سوی جلو و دستها را به سوی عقب بكشید، در حالیكه عضلات شكم را نیز به داخل می كشید.
پس از ده ثانیه كشش را قطع كرده و حركت را سه بار انجام دهید. همین حركت را در حالیكه پاشنه ها را بجلو و پنجه ها رابداخل می كشید تكرار كنید. این یكی از تمرین های بسیار آرام بخشی است كه در آن شانه ها، دست ها، ستون فقرات، عضلات شكم و كشاله ران و قفسه سینه بكار گرفته می شوند. توجه داشته باشید كه این تمرین صبح ها پیش از برخاستن بسیار آرام بخش است!

نرمش 7 :
در حالتی كه شكل نشان می دهد، زانو را بسوی قفسه سینه بكشید و 15 ثانیه نگهدارید و سپس حركت را با پای دیگر تكرار كنید. كشش را باید در ناحیه كمر و ران احساس كنید. اگر كششی احساس نمی شود، نه تنها نگران نباشید، بلكه خوشحال هم بشوید، زیرا معلوم است كه مهمترین اعضای كه برای نگهداری بدن شما لازم هستند قوی و محكم شده اند. ممكن است در اجرای تمرین با پای دیگر، كشش و شاید درد خفیفی را احساس كنید. برای این پا باید نرمش را خیلی آرام آغاز كرده و سپس فشار كشش را تا جایی كه دردی احساس نشود افزایش دهید.

برای دریافت اینجا کلیک کنید