مقاله تغذیه ورزشی

توضیحات

 مقاله تغذیه ورزشی دارای 24 صفحه می باشد و دارای تنظیمات و فهرست کامل در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله تغذیه ورزشی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : توضیحات زیر بخشی از متن اصلی می باشد که بدون قالب و فرمت بندی کپی شده است

بخشی از فهرست مطالب پروژه مقاله تغذیه ورزشی

مقدمه :‌  
فصل اول  
عمل آب دربدن :  
ازنوشیدنی‌های مفید برای ورزشکاران :  
فصل دوم  
میزان کربوهیدرات مناسب درورزش  
نقش چربی‌ها درتامین انرژی ورزشکاران  
برنامه غذایی برای اجرای ورزش برتر:  
نکات مهم دربرنامه غذایی ورزشکاران :  
فصل سوم  
چاقی و تعیین وزن مطلوب  
تعیین وزن مطلوب  
درمان چاقی :  
منابع :  

بخشی از منابع و مراجع پروژه مقاله تغذیه ورزشی

_ آشنایی با اصول تربیت بدنی و علوم ورزشی _ تالیف یدالله آزادی _ انتشارات طاق بستان سال

_ نشریه ارزش و ورزش – شماره 71 اردیبهشت 83 ( دکتر صدرالدین شجاع الدین _استادیار دانشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه تربیت معلم تهران )

_نشریه دنیای تغذیه سال اول شماره اول (صفحات 26 و 27 مهندس مهندس مسیح انصاری دزفولی    کارشناس ارشد دفتر صنایع غذایی وزارت جهاد کشاورزی)

- نشریات طب ورزش فدراسیون پزشکی ورزشی

مقدمه :‌

بی شک موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز مبرم به خوردن وآشامیدن دارند

بدین لحاظ تغذیه ازبدو تولد تا پایان عمر با هر موجود زنده ای همراه بوده و جزء اساسی ترین نیازهای او می باشد . آب و غذا همواره به عنوان اصلی‌ترین دغدغه زندگی مطرح بوده است . رهنمودهای دین مبین اسلام و سیره عملی زندگی پیامبر اکرم و ائمه هدی درمورد تغذیه موید این واقعیت است معذالک باید به این موضوع نگاه ویژه ای داشت و باب اطعمه و اشربه درمتون فقهی و آیات و روایات در این زمینه تاکیدی براهمیت آن می باشد . امروزه تغذیه به عنوان مقوله ای علمی دربین دیگر علوم جایگاه ویژه ای یافته است . همراه با گسترش تربیت بدنی و ورزش و اقبال عمومی جهت پرداختن به فعالیت‌های ورزشی به منظور تامین سلامت جسمی و روانی به ویژه دست‌یابی به سکوهای قهرمانی براهمیت نقش تغذیه در این فرآیند پیش ازپیش افزوده شده به ویژه از زمانی که ورزش پای درعالم حرفه ای گذاشت . درنتیجه عدم اطلاع کافی ازنقش تغذیه درفعالیت های ورزشی نه تنها موجب می‌شود نتایج مورد انتظار ازتمرین و فعالیت گرفته نشود بلکه ضرر و زیان فراوانی را نیز متوجه ورزشکاران خواهد نمود

فصل اول

 آب : اولین ماده حیاتی و ضروری خوراک موجودات زنده آب است .

آب بدن درسه محیط درون سلولی ، بیرون سلولی (میان بافتی) و پلاسما (خون) راتشکیل می‌دهد آب محیط مناسبی برای حلالیت ویتامین‌ها و املاح و انتقال آنهاست و پس از اکسیژن (ازنظر کارایی و حیاتی) ضروری‌ترین ماده بدن می‌باشد

مردان حدود 60 درصد و زنان حدود 50 درصد و بچه‌ ها و نوزادان 75 تا80 درصد و افراد مسن 45 تا 50 درصد وزن بدنشان آب است درصورتیکه سه روز آب به بدن نرسد و یا بیشتر از 20 درصد وزن بدن به صورت آب ازدست برود مرگ حادث می‌شود

عمل آب دربدن

- تشکیل دهنده بخش مهمی ازساختمان سلول‌ها

- واسطه خوبی برای فعل و انفعالات سلولی

_وسیله حمل و نقل موادغذایی ، یون‌ها و اکسیژن

_کمک به هضم غذا و انجام اعمال شیمیایی گوارش

_حمل و دفع مواد زاید بدن ( دی اکسید کربن و‌آمونیاک )

_تنظیم کنترل حرارت بدن

_محافظت ازاندام های حیاتی مانند مغز ، قلب ، چشم و;

_لغزندگی مفصلها و درنهایت مرطوب نگه داشتن سیستم تنفس

 آب مورد نیاز بدن از منابع زیر تامین می‌شود

1_ آشامیدنی‌ها و غذاها

2_ سوختن موادآلی دربدن (هیدروژن حاصل ازآن با اکسیژن تنفسی ترکیب می‌شود و آب تولید می کند.)

3_ ورود آب درشرایط مخصوص ازطریق پوست

روزانه مقداری آب به طرق مختلف ازبدن خارج می‌کردد

1_ ادرار

2_ مدفوع

3_ آبی که بصورت بخار هنگام تنفس ازریه‌ها خارج می‌گردد

_ تعریق که علاوه برزمان فعالیت روزانه حدود 400 تا 700 گرم آب ازسطح پوست خارج می‌شود

 احتیاج ورزشکاران به آب

با توجه به میزان اهمیت آب دربدن و اینکه درفعالیت‌های ورزشی مقدار زیادی ازآب بدن دفع می‌شود برای جلوگیری ازایجاد اختلال دراعمال بدن مصرف آب درهنگام فعالیت شاید ازغذا مهمتر باشد

 درحالت عادی بدن به روزانه 6 تا 8 لیوان آب نیاز دارد که فعالیت‌های جسمانی نوشیدن مقدار بیشتری ازمایعات را ضروری می‌کند . هرچقدر زمان فعالیت ورزشی طولانی‌ترباشد مقدار آب دفع شده بیشتر خواهد بود

این که هنگام فعالیت جسمانی مقداری از آب مورد نیاز بدن توسط آب حاصل ازسوخت و ساز مواد غذایی تامین می‌شود اما این مقدار کافی نخواهد بود و باید کمبود آب از خارج بوسیله مایعات جبران گردد . اگر تعادل مایعات فوری بوجود نیاید تنظیم حرارت بدن به خطر می‌افتد . بنابراین درتمرینات طولانی مدت لازم است دربین تمرین احتیاجات مایعاتی بدن را رفع کرد. تمام تحقیقاتی که دراین زمینه صورت گرفته ثابت می‌کند که بلافاصله بعد از تعادل مایعاتی بدن ورزشکار یا کسانی که کارجسمانی سختی انجام می‌دهند مقدار نیرو بالا می‌رود و نوشیدن  مایعات هنگام فعالیت های استقامتی دربهبود استقامت مفید است

 ازنوشیدنی‌های مفید برای ورزشکاران

نظر به اینکه همراه با تعریق بدن مقداری از مواد معدنی نظیر سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهد درنتیجه از نوشیدنی‌های غنی از مواد معدنی باید استفاده شود

برای تعادل و کمبود آب بدن نوشیدن آب _ شربت آبلیمو با عسل (درصورتیکه نه زیاد شیرین و نه خیلی ترش باشد) و شیربا عسل یا مخلوطی ازشیر و عصاره میوه ها بسیارخوب و قابل تجویز است و نوشیدن چای بعد از اتمام مسابقه یا تمرین مناسب است ولی ازنوشیدن نوشابه‌های سرد و گازدار باید خودداری کرد

نکاتی درخصوص نوشیدن آب یا مایعات درحین فعالیت‌های ورزشی

1_ نوشیدن آب درفعالیت‌های ورزشی از 20 دقیقه قبل از تمرین شروع و هر 10 تا 15 دقیقه یک مرتبه نوشیدن آن توصیه شده است

2_ میزان مصرف آب درهرمرتبه بیشتر از یک لیوان نباشد

3_ ازنوشیدن آب بسیار سرد خودداری شود و آب را کم‌کم و آهسته باید نوشید

4_ حد مطلوب غلظت مواد قندی موجود در‌‌‌اب نباید از 2 تا 5/2   گرم  دریک صد میلی‌لیتر بیشتر باشد

فصل دوم

تغذیه : علمی است که ازترکیبات ، ساختمان و متابولیسم موادغذایی دربدن و رابطه آنها بارشد و نمو و تکامل بدن انسان و موجودات زنده بحث کرده و راه‌های سنجش و ارزیابی کیفی و کمی غذا توصیف می‌کند

غذا : هرماده جامد یا مایع که وقتی وارد بدن ‌شود بتواند درنتیجه تغییرات و تبدیلات برای تولید انرژی لازم جهت انجام فعالیت‌های مختلف بدنی یا تنظیم اعمال داخلی و غیر ارادی یا

 رشد و نمو و ترمیم بافت‌های ازبین رفته به مصرف برسد غذا نامیده می‌شود که هر موجود زنده ای اعم از تک‌سلولی و پرسلولی به آن نیازمندند

غذا پس از خوردن و جذب شدن دربدن باعث تولید انرژی تامین رشد و مرمت بافتها یا تنظیم این فرآیندها می‌شود همچنین ترکیب شیمیایی تشکیل دهنده غذا که مجری این نقش هاست مواد مغذی نام دارد

 انواع مواد مغذی عبارتند از: چربی‌ها ، کربوهیدرات ها ،‌پروتئین‌ها ، آب ، عناصرمغذی و ویتامین ‌ها که سه نقش اساسی در بدن ایفا می کنند

1_ تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های خارجی و داخلی بدن

2_ تامین مواد لازم برای رشد و مرمت بافت‌ها

3_ تنظیم و کنترل فرآیندهای بدن

1_کربوهیدرات‌ها (قندها) که کار اساسی آنها تامین انرژی برای انجام اعمال حیاتی ازجمله انقباض عضلانی است. قندها درعضلات ، کبد و خون ذخیره می‌شوند که میزان ذخیره قندی عضلات درورزشکاران بیشتر از افراد عادی است . منابع کربوهیدرات ذخیره شده درعضلات برای ورزش‌های کوتاه مدت مصرف می‌شوند . مصرف اضافی قندها دربدن بصورت چربی ذخیره می‌شوند

میزان کربوهیدرات مناسب درورزش

دریک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران  درصد کربوهیدرات وجود دارد که بخش عمده آن باید قند مرکب مثل سیب‌زمینی ، نان ، برنج و ماکارونی باشد. کربوهیدرات های مرکب (غلات و غذاهای ساخته شده از‌آن) با سرعت کمی وارد خون می شوند . بنابراین درورزش های طولانی مدت انرژی لازم برای بدن رافراهم می‌کنند .لذا قبل از مسابقه و تمرین این نوع ارجح هستند اما درحین فعالیت ورزشی قندی مناسب است که سریع وارد خون ‌شود (گلوکز) و انرژی را تامین کنند که نباید مقدار آن زیاد باشد چون باعث افت قند خون می شود نوشیدنی 2 در صد شیرین ( بهتر است با عسل شیرین شود )  مناسب است

2-  چربی ها

منبع انرژی دیگری است که درفعالیت طولانی مدت (بیشتر از 15 دقیقه) تجزیه و مصرف می‌ شوند و مقدار اضافی آن دربدن بصورت بافت چربی ذخیره می‌شود

نقش چربی‌ها درتامین انرژی ورزشکاران

برای دریافت اینجا کلیک کنید